Białka – niezbędne w zdrowej diecie

Co mają ze sobą wspólnego keratyna, miozyna, kolagen, adrenalina, insulina, hemoglobina? To wszystko związki zbudowane z białek. Zadbaj o ich dobrą jakość i różnorodność w diecie oraz zwróć uwagę na fakt, że białko białku nie zawsze jest równe.

Człowiek nie może funkcjonować bez białek z tej prostej przyczyny, że to właśnie one budująjego organizm. Białka są składnikiem mięśni, kości, zębów, skóry, włosów i paznokci. Wpływają również na funkcjonowanie organizmu jako część enzymów i hormonów, związków transportujących tlen, żelazo, glukozę, lipidy oraz  budujących odporność lub wiążących wodę.Jak powstają białka?

Na początku są aminokwasy

Czyli cegiełki, z których są zbudowane białka. Część aminokwasów organizm człowieka jest w stanie wytworzyć sam (aminokwasy endogenne). Ale część z nich nie może być syntetyzowana w organizmie lub jest ich za mało (aminokwasy egzogenne), te aminokwasy musisz dostarczyć wraz z pożywieniem. Tutaj dochodzimy do podziału białek, bardzo ważnego z dietetycznego punktu widzenia. Zwróć uwagę w swojej diecie na wartość odżywczą białek.

  • Białka pełnowartościowe – zawierają aminokwasy egzogenne, których rodzaj i wzajemne proporcje odpowiadają zapotrzebowaniu człowieka. Białkami pełnowartościowymi są białka zwierzęce (jaja, mleko i jego przetwory, mięso i ryby).
  • Białka niepełnowartościowe – zawierają mniej aminokwasów egzogennych niż wynosi nasze zapotrzebowanielub pomiędzy aminokwasami występują niewłaściwe proporcje lub też po prostu brak im niektórych aminokwasów. Białkami niepełnowartościowymi są białka roślinne (produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona), wyjątek stanowi soja –jej wartość odżywcza jest zbliżona do białka mięsa.

Dlaczego bardzo ważny dla organizmu jest rodzaj dostarczanych białek? Jak nie wiadomo o co chodzi, to chodzi o syntezę. W powstawaniu nowych białek organizm wykorzystuje zarówno białka ustrojowe, jak i te dostarczane wraz z pożywieniem.

Dlatego białko, które ma niedostateczną ilość lub nie zawiera jakiegoś aminokwasu egzogennego, nie może być w pełni wykorzystane jako materiał budulcowy.

Źródła białka w diecie

Najlepszym źródłem białka rzecz jasna innych składników odżywczych jest zróżnicowana dieta. I tutaj ważna uwaga: do definicji urozmaiconej diety nie zaliczam wyłącznie kurczaka z brokułami i ryżem. Dobrze, gdy korzystasz z wielu źródeł białka, różnych rodzajów mięs (ze szczególnym uwzględnieniem tych chudych), ryb, jaj, mleka i jego przetworów oraz oczywiście roślin, które są jednak gorzej przyswajane przez organizm. Dlaczego? Po prostu białka zwierzęce mają taką zawartość aminokwasów, która bardziej odpowiada ludzkiemu organizmowi.

Czy to znaczy, że trzeba zagorzałego trawożercę nawracać na mięso? Oczywiście, że nie. Diety wegańskie i wegetariańskie radzą sobie z obecnością białka bardzo dobrze. Najlepszym źródłem białka w dietach roślinnych są soja i rośliny strączkowe. Istnieje ponadto takie zjawisko jak komplementarność białek, wiedza na ten temat przydaje się również, gdy spożywanie mięsa nie jest Ci obce. O co chodzi? Jak zwykle o urozmaiconą dietę. Uzupełnianie wartości odżywczej białek wiąże się z łączeniem różnych produktów, których białka są komplementarne. Jeżeli w jednym produkcie aminokwasem ograniczającym (aminokwas egzogenny, którego jest najmniej w danym produkcie) jest np. lizyna (produkty zbożowe), to należy go uzupełnić innym produktem, gdzie znajduje się go dużo (rośliny strączkowe). I nie musi to być ten sam posiłek.

Czym grozi niedobór białka?

Ponieważ białko pełni mnóstwo potrzebnych funkcji, to skutki jego niedoboru są poważne. Należą do nich m.in. zaburzenia rozwoju psychicznego i fizycznego u dzieci oraz zaburzenia odporności i krzepnięcia krwi oraz osłabienie mięśni.

Nadmiar białka szkodzi

Z nadmiernym spożyciem białka również wiąże się ryzyko zdrowotne. Należą tutaj zaburzenia pracy wątroby i nerek, wzrost ryzyka kamicy nerkowej, osteoporozy.

Osoby aktywne fizycznie mają większe potrzeby, ale…

Dokładne zapotrzebowanie na białko zależy od rodzaju treningu, jego długości i intensywności. Dlatego zawsze warto swoje dietetyczne pomysły skonsultować ze specjalistą.

Autor: Dariusz Samek

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

X